O ferro é um mineral essencial para a nossa saúde, ajudando a transportar o  oxigénio para todo o corpo e a apoiar a produção de energia. No entanto, nem todas as fontes de ferro são iguais, e a forma como o nosso corpo o absorve pode ser surpreendentemente complexa. Depois de descobrir as particularidades da absorção de ferro numa recente visita para doar sangue, quis partilhar o que aprendi — especialmente informações que podem ser cruciais para os meus clientes e amigos vegans.

Tipos de Ferro: Heme vs. Não-Heme

O ferro existe em duas formas principais:

Ferro Heme: Encontrado em produtos de origem animal, como carne vermelha, aves e peixe, este tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo corpo. Exemplos incluem

• Figado de vaca
• Sardinhas
• Ovos

Ferro Não-Heme: Presente em alimentos de origem vegetal, este tipo de ferro é menos facilmente absorvido, mas pode ser uma excelente fonte quando combinado com os alimentos certos. Fontes comuns incluem:

• Couve
• Espinafres
• Lentilhas
• Grão
• Cereais fortificados
• Tofu

Para vegans e vegetarianos, o ferro não-heme é a principal fonte, mas a sua absorção pode ser aumentada ao consumir estes alimentos juntamente com opções ricas em vitamina C, como laranjas, morangos, pimentos ou tomates.

A Conexão Entre Café e Ferro: Uma Descoberta Surpreendente

Aprendi, da forma mais difícil, que o café (e o chá preto/verde) pode interferir na absorção de ferro. Estas bebidas contêm polifenóis e taninos, que se ligam ao ferro no trato digestivo, reduzindo a sua absorção. O leite também inibe a absorção de ferro devido ao conteúdo de cálcio. A regra é:

• Evite beber café, chá preto/verde e leite 1 hora antes ou 2 horas depois de consumir alimentos ricos em ferro.

Descobrir isto mudou tudo para mim! Quando fui doar sangue, disseram-me que os meus níveis de ferro estavam baixos, apesar de ter feito exames recentemente e os valores serem "normais", ditos pelo médico. Tomava regularmente o meu café matinal ao lado de pequenos-almoços ricos em ferro e repetia o café após o almoço — estava, sem saber, a sabotar a minha ingestão de ferro.

Deficiência de Ferro: Causas e Sintomas

A deficiência de ferro é comum, especialmente entre mulheres, vegans, vegetarianos e pessoas com grandes exigências físicas ou condições médicas. Os sintomas podem incluir:

• Fadiga
• Pele pálida
• Falta de ar
• Tonturas

Se não tratada, a deficiência de ferro pode levar a anemia, uma condição em que o corpo não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para transportar oxigénio de forma eficiente.

Como Melhorar a Absorção de Ferro: Dicas para Todos

• Combine Ferro com Vitamina C: Alimentos como laranjas, morangos e pimentos aumentam a absorção de ferro não-heme.
• Evite Cálcio Durante Refeições Ricas em Ferro: O cálcio compete com o ferro pela absorção. Tente consumir alimentos ricos em cálcio noutras alturas do dia.
• Cozinhe com Panelas de Ferro Fundido: Preparar alimentos ácidos (como molho de tomate) em panelas de ferro pode aumentar o teor de ferro das refeições.
• Esteja Atento aos Inibidores: Além do café e chá, o ácido fítico (em grãos integrais e leguminosas) e os oxalatos (no espinafre e chocolate) podem reduzir a absorção de ferro. Deixar de molho, germinar ou fermentar grãos e leguminosas ajuda a diminuir os níveis de ácido fítico e a melhorar a biodisponibilidade do ferro.

Por Que os Médicos Podem Não Detetar Problemas de Ferro

Os médicos geralmente baseiam-se em exames de sangue básicos para avaliar os níveis de ferro, mas estes podem não contar toda a história. Níveis baixos de ferritina (reserva de ferro) podem indicar uma deficiência mesmo quando os níveis de hemoglobina parecem normais. Só percebi o meu problema quando tentei doar sangue.

Ideias de Refeições Ricas em Ferro para Vegans

Aqui estão algumas sugestões para aumentar a ingestão de ferro:

• Pequeno-almoço: Papas de aveia com sementes de chia, leite de amêndoa fortificado e um punhado de morangos.
• Almoço: Salada de espinafres e lentilhas com pimentos assados e vinagrete cítrico.
• Snack: Um punhado pequeno de sementes de abóbora com algumas fatias de laranja.
• Jantar: Salteado de tofu com couve, brócolos e pimentos servido com quinoa.

Como Otimizar Batidos para a Absorção de Ferro

Ao criar batidos para aumentar a ingestão de ferro, escolha ingredientes que melhorem a absorção, evitando aqueles que possam inibi-la. Para um batido ideal:

• Use água como base, em vez de leites vegetais fortificados, para evitar inibidores como cálcio ou fitatos.
• Inclua folhas verdes ricas em ferro, como espinafres ou couve.
• Adicione frutas ricas em vitamina C, como laranjas, morangos ou kiwis, para aumentar a absorção do ferro não-heme.
• Acrescente ingredientes neutros como bananas, maçãs, sementes de linhaça ou chia para nutrientes adicionais sem afetar a absorção do ferro.

Considerações Finais

O ferro é um nutriente vital que merece atenção, especialmente para quem segue dietas à base de plantas. Com um pouco de planeamento e cuidado com a absorção, pode garantir que está a suprir as suas necessidades de ferro e a apoiar a sua saúde geral.

E não se esqueça: Se estiver a sentir-se cansado ou suspeitar de problemas de falta de ferro, procure aconselhamento de um profissional de saúde. É sempre melhor tratar potenciais deficiências e, quanto mais cedo melhor. Vamos cuidar de nós com sabedoria!